YOGA-SERIE (9) Zehn Übungen für die Zeit zuhause – heute: Die Schulterbrücke

VON SARAH NEUMEYER

Kassel – Daheim aktiv bleiben. Mit Yoga beweglicher und kräftiger werden, das Immunsystem und die Lunge stärken. Wir stellen Ihnen in dieser Serie zehn Yoga-Übungen für daheim vor – für Anfänger wie Fortgeschrittene. Jede Haltung kann einzeln für sich geübt werden oder in einer Kombination. Am Ende entsteht ein von Lehrerin Claudia Grünert zusammengestellter Zyklus mit insgesamt zehn Teilen von der Auftakt- bis zur Schlussentspannung.

Im vorletzten Teil: die Schulterbrücke:

Die Schulterbrücke

Diese Übung wird auch indische Brücke oder einfach nur Brücke genannt. Die Intensität der Übung kann gut angepasst werden, indem man Hilfsmittel verwendet oder die Ausführung anpasst.

Das Ziel

Die Schulterbrücke ist ein sanfter Brust- und Herzöffner. Durch die Arbeit am PC und Handynutzung sind der Oberkörper und die Schultern oft nach vorne gebeugt. Dieser Haltung wirkt die Brücke entgegen. Die Übung kann als Vorbereitungsübung für intensivere Positionen dienen. Mit Hilfsmitteln ist sie sanft und restaurativ. Durch die Wiederholung der Übung wird die Wirbelsäule mobilisiert.

Die Ausführung

Die Ausgangsposition ist die Rückenlage. Beide Füße werden hüftbreit in Kniehöhe auf den Boden aufgestellt. Die Arme liegen eng neben dem Körper. Ferse und Fußsohle in den Boden schieben. Dann wird die Wirbelsäule aufgerollt: Heben Sie Ihr Gesäß langsam an, sodass es über dem Boden schwebt. Schieben Sie dann die Ellbogen unter dem Rücken zusammen, dadurch werden die Schulterblätter zusammengeschoben und bilden ein Podest für den Oberkörper. Wenn der Atem nicht mehr fließt, den Rücken senken. Die Gesäßmuskulatur entspannen. Um die Oberschenkelrückseite zu aktivieren, hilft es, wenn Sie sich vorstellen, die Fersen zu sich zu ziehen, das Schambein zu kippen und den Bauchnabel anzuheben (Mula Bandha). Um eine Innenrotation der Oberschenkel zu fördern, kann ein dickes Buch zur Hilfe genommen werden, das mit den Oberschenkeln gehalten wird. Die

Die Dauer

Die Übung für fünf bis zehn Atemzüge halten und zwei bis drei Mal wiederholen.

 

» Nächste Folge: Entspannung

Durch Arbeit am PC ist der Oberkörper nach vorne gebeugt: Die Schulterbrücke hilft den Brustkorb zu öffnen. 

Videos mit Yogaübungen finden Sie unter diesem Link zu.hna.de/yogasommer20. 

 

Foto: Andreas Fischer

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